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18 de febrero de 2013

Entrenamiento Cicloturismo IV

Ya han pasado unas semanas y poco a poco habremos ido notando que nuestro cuerpo es capaz de responder a los esfuerzos que le vamos pidiendo, la agonía (para algunos) de rodar con una frecuencia de pedaleo alta, ha quedado atrás y ahora nos resta empezar a dar ese toque final a nuestro entrenamiento, que hará que podamos rodar junto al resto de "bikers" sin gran esfuerzo, ya sean compañeros de grupeta o de otras que nos encontremos, porque reconozcámoslo, no hay sensación más placentera que coger la rueda de alguien, que ese alguien se pique, y que no tenga manera de soltarnos, e incluso que le pasemos en algún repecho o cuesta, porque la bici es en esencia competición, y superar al compañero es superarse a sí mismo.

Para llegar a esto que acabo de contar, nos falta sólo un poco, muchos habréis leído sobre entrenamientos de "fuerza", "resistencia", "fuerza-resistencia", "potencia", etc... No vamos a entrar en profundidad en estos términos, porque hay mucho publicado sobre ello por personas altamente cualificadas, si quieres seguir ese tipo de entrenamiento más específico, estarás en condiciones de hacerlo tras esta cuarta quincena.

La primera semana de esta quincena vamos a empezar a entrenar nuestra "resistencia", y lo haremos en las cuestas que encontremos en nuestro recorrido, no importa que tengan más o menos pendiente. Iniciamos la subida y elegimos un desarrollo que nos permita subir al limite del jadeo, pasados uno o dos minutos, en los que habremos estabilizado nuestro ritmo cardiaco, empezaremos a acelerar poco a poco en ese mismo desarrollo hasta entrar en jadeo y nos mantendremos con esa frecuencia de pedaleo hasta que veamos que no somos capaces de mantener el pedaleo a esa frecuencia, en ese momento subiremos piñones y recuperaremos el ritmo de respiración, una vez logrado volveremos a hacer lo anterior si la cuesta es lo suficientemente larga para permitírnoslo. Si nuestro recorrido es totalmente llano, aceleraremos en plato grande hasta conseguir lo mismo, pero es preferible hacerlo en cuesta. Es importante hacer este ejercicio sin levantarnos del sillín. Se repite entre cuatro y seis veces por salida.

La segunda semana, vamos a entrenar la "potencia", para ello elegiremos cuestas suaves o incluso un tramo llano. Rodaremos a una velocidad en la que nos sintamos cómodos y con una respiración pausada, para a continuación poner un desarrollo "largo", plato grande y piñones pequeños en llano y piñones no tan pequeños si lo hacemos en cuesta. Aceleraremos con fuerza levantándonos en los primeros metros hasta conseguir pedalear con agilidad, después nos sentamos y seguimos acelerando hasta que se nos salgan los pulmones por la boca, en ese momento relajaremos nuestra marcha bastante hasta recuperar el aliento. Este ejercicio lo repetiremos a lo largo del entrenamiento a intervalos regulares, dejando un mínimo de 7 minutos entre repeticiones y repitiéndolo entre cuatro y seis veces por entrenamiento.

No mezclaremos ejercicios de potencia y resistencia en la misma salida, y si es posible tampoco lo haremos en la misma semana, y aunque es más difícil, procuraremos respetarlo también en las salidas en grupo que hagamos el fin de semana.

Una vez terminada la octava semana, y cada uno en la medida en la que haya podido salir a entrenar, estaremos en condiciones de aguantar, cuando no de dejar atrás a cualquiera, y si eres de los que no se pican fácilmente, tu gratificación estará en un pedaleo lejos de las agonías del que no está entrenado.

Si llegados a este punto todavía no estás a la altura de tus compañeros, en las siguientes semanas procura hacer tramos de varios minutos a ritmo de jadeo, justo cuando entres en él, no aumentes el ritmo, pero aguanta lo que puedas. Este es el ritmo que necesitas para "aguantar" a los demás.

Si por el contrario te sientes cómodo al ritmo de tus compañeros pero te gustaría hacerles sufrir un poco, deberás entrenar la fuerza sin dejar de lado totalmente la resistencia. Sólo dejarás de verdad atrás a los demás si eres capaz de mover piñones más pequeños que ellos. 

Entrena, sufre, descansa, pero sobre todo: DISFRUTA.


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