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4 de enero de 2013

Entrenamiento Cicloturismo

Hoy comenzamos una serie de artículos sobre el entrenamiento para cicloturismo, los consejos y orientaciones que aquí daremos no están orientados a la competición, el objetivo de este plan de entrenamiento básico es el de conseguir que te pongas en forma en unos meses, y para ello vamos a poner en práctica los fundamentos del entrenamiento tradicional, el de hace 30 o más años, huiremos de pulsómetros, frecuencias cardiacas, series, etc, al menos durante los primeros meses. 

Este programa de entrenamiento comienza de cero, es ideal para cualquier persona que lleve muchos años sin hacer deporte, el resto también puede seguirlo, aunque el esfuerzo será mucho menor. Nuestra meta será poder terminar el Desafío Canal de Castilla , cualquier otra marcha cicloturista de gran fondo o simplemente disfrutar del deporte.

Primero unas reglas generales sobre la bici:
  1. La bicicleta: Que funcione bien, no hace falta tener una bicicleta a la última, sólo necesitas que sea de tu talla y que no te dé problemas.
  2. La altura del sillín: puedes encontrar mucha información en internet, pero si no llevas pedales automáticos, súbete al sillín de manera que con el pedal abajo del todo y apoyando en él el talón del pie, te quede la pierna estirada. Este método es posiblemente el menos científico, pero evita errores graves en la altura del sillín y para empezar vale. La pierna al pedalear con el pie en posoción normal no debe quedar completamente estirada
  3. El sillín: Tiene una importancia que pocos llegan a comprender, un culo dolorido se transforma automáticamente en un bajo rendimiento físico, en nuestro intento de evitar el dolor intentaremos apoyarnos con menos fuerza en el sillín, y para ello cargaremos el peso de nuestro cuerpo en las piernas, con lo que haremos el doble de esfuerzo. Es normal que durante un par de semanas nos duela, pero pasado ese tiempo si sigues con dolor deberías plantearte cambiar de sillín, hay sillines de gel bastante cómodos que no son muy anchos, la marca Selle fabrica modelos de venta en grandes almacenes que puedes probar un mes y devolverlos si no te convencen.

Comenzamos este plan de entrenamiento el 6 de enero y lo seguiremos durante dos semanas, momento en el que publicaremos el plan para las dos semanas siguientes. Lo ideal es salir un día el fin de semana y uno o dos días entre semana, si no se puede salir entre semana no pasa nada. 

En bici: utilizar el plato mediano en llano, prohibido el plato grande, durante el primer mes rodaremos siempre con una frecuencia de pedaleo alta, unas 90-100 pedaladas por minuto, justo antes de que empieces a dar saltos en el sillín, las cuestas procura evitarlas, pero si no pudieses sube sentado y con frecuencia de pedaleo alta, si no puedes mantener la frecuencia o te cuesta mucho, baja de la bici y sube andando. No os preocupéis si alguno con camiseta técnica y zapatillas runner súper guays os pasa corriendo y vuestro cuentakilómetros marca una media de 14 Km/h al llegar a casa, la sensación de " estoy hecho una mierda y se me suben hasta los caracoles" la habrás olvidado en un mes.

Andar o correr: no tenemos por qué limitar nuestro entrenamiento a la bici, si salimos entre semana, podemos trotar a ritmo muy suave o subir cuestas andando, o si tienes posibilidad lo mejor es andar por las tierras y si tienen barro mejor, pero prepárate para cuando llegues a casa, que la bronca va a ser de las buenas.

Puedes seguir esta tabla de entrenamiento, no es necesario aumentar los tiempos aunque te parezca que es floja, tenemos muchos meses por delante.

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