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19 de enero de 2013

Entrenamiento Cicloturismo II

Ya hemos pasado la primera quincena de entrenamiento, nuestro cuerpo empezará pronto a dar señales de que puede más. En el entrenamiento en bicicleta deberemos aumentar la velocidad, para ello rodaremos en piñones más pequeños que durante la primera quincena, si ya no tienes más piñones para bajar porque vas en el más pequeño, lo siento, no puedes meter plato grande, deberás seguir rodando en plato pequeño, tenemos que seguir pedaleando rápido, forzando el corazón un poco pero sin machacar las piernas, y en ningún caso deberemos llegar al umbral del jadeo. No debemos exigirnos el máximo sobre la bici, podemos relajarnos un poco de vez en cuando durante unos minutos. Entre semana procuraremos hacer los ejercicios de gimnasia propuestos y añadir alguno más si tus ocupaciones te lo permiten.

Hemos incluído para esta quincena las flexiones de piernas como nuevo ejercicio. Para hacerlo sin riesgo de no poder andar en tres días tenemos que ser cautos, este ejercicio produce unas tremendas agujetas si nos pasamos el primer día. De pie, abrimos un poco las piernas con las punteras de los pies apuntando un poco para afuera, apoyamos las manos en los muslos (a menos de una cuarta de las rodillas)  y bajamos flexionando las piernas hasta que el culo esté a la altura de las rodillas, parece poco, pero es importante no bajar más; para subir, nos ayudamos un poco del apoyo de las manos en los muslos. No hacer más de 10 repeticiones ni más de tres series el primer día, aunque parezca que has perdido el tiempo da igual, en los siguientes días puedes aumentar las repeticiones hasta 25.

Ahora hablaremos un poco del funcionamiento básico de una bicicleta en cuanto a los "desarrollos"

¿Que es subir y bajar piñones en la bicicleta?
Para nosotros esto es una pregunta fácil, pero muchos de los que empiezan con la bici al principio no tiene claro como funcionan los desarrollos, por eso lo vamos a esplicar lo más sencillo posible. Normalmente encontraremos bicicletas MTB de tres platos y entre 7 y 10 piñones. Partiremos de la situación de rodar en llano, con la cadena en el plato mediano y en el piñón que tenemos en la mitad de todos. 
Subir piñones, significa poner la cadena en un piñón más grande, la cadena queda más arriba de lo que estaba, por eso se llama subir piñones. 
Bajar piñones, lo contrario.

¿Que hacemos para subir una cuesta?
Subir piñones es la primera opción, si no fuese suficiente y tenemos que hacer mucho esfuerzo habría que poner el plato pequeño.

¿Que hacemos para bajar o rodar en llano deprisa?
Bajar piñones y si no es suficiente cambiar a plato grande. Pero recuerda que no vale de nada poner un plato grande si vamos "clavados" y no somos capaces de llevar una frecuencia como mímimo de 60 pedaladas por minuto.

Tambien podemos primero cambiar de plato y después de piñon, pero es preferible que al principio lo hagas de la manera propuesta hasta que sepas exactamente lo que necesitas, eso te lo dará la práctica.

Recordad que podéis aumentar un poco el tiempo de entrenamiento respecto a lo propuesto, pero siempre pedaleando con frecuencia alta.

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